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Wie viele Kalorien brauche ich?

Wie viel wir täglich an Kalorien zu uns nehmen müssen, hängt von der täglichen Belastung an. Ein Mensch mit leichter Bürotätigkeit hat einen deutlich geringeren Kalorienbedarf, als ein Bauarbeiter. Es macht auch einen Unterschied, ob Sie männlich oder weiblich sind. Der Kalorienbedarf von Männern im Alter von 19 bis 25 Jahren liegt demnach bei etwa 2.500 kcal, bei Frauen sind es nur 1.900 kcal. Dieser Kalorienbedarf nimmt bei zunehmendem Alter kontinuierlich ab, so dass der Kalorienbedarf bei Männern über 65 nur noch bei 2.000 kcal und der von über 65-jährigen Frauen bei 1.600 Kalorien liegt.

Gründe für diese Verringerung des Kalorienbedarfs im Alter sind überwiegend die Verringerung der körperlichen Aktivitäten im Alter und der natürliche Abbau von Muskelmasse. Außerdem verlangsamt sich der Stoffwechsel im Alter und die körpereigenen Reparaturvorgänge und die Zellerneuerung werden nach und nach zurückgefahren.

Folglich muss die Nahrungsaufnahme an den verringerten Kalorienbedarf angepasst werden. Tut man das nicht, nimmt man an Körpergewicht zu. Und Übergewicht birgt immer die Gefahr von Begleitkrankheiten, wie erhöhtem Blutdruck, Diabetes, erhöhtem Schlaganfall- und Herzinfarktrisiko.

Kalorien sind doch die kleinen Tierchen, die nachts die Klamotten enger nähen…

Kalorien stecken in fast allen Lebensmitteln – allerdings in unterschiedlichen Mengen. Kilokalorien (kcal), das ist die Energie, die unser Körper aus der Nahrung umsetzen kann. Doch warum haben einige Lebensmittel viele Kalorien und andere wenig? Generell kann der Körper aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß sehr viel Energie umsetzen, darum haben Lebensmittel, die einen hohen Anteil an diesen Nährstoffen haben, häufig einen hohen Kaloriengehalt. Wer eine Diät macht, sollte kalorienreiche Produkte meiden. Wer abnehmen will, bei dem sollte die Kalorienaufnahme niedriger sein, als der Kalorienverbrauch. Doch es kommt nicht nur auf die Kalorien an. Ein Lebensmittel, das wenige Kalorien, aber auch wenig andere Nährstoffe hat, ist auch nicht gerade gesund. Kalorientabellen können bei einer kalorienbewussten Ernährung helfen, denn sie bieten einen Überblick wie viel Energie in welchen Lebensmitteln steckt.

Hier eine Auswahl an Lebensmitteln mit vielen Kalorien:

Lebensmittel

kcal/100g

Olivenöl

900

Butter

750

Walnüsse

663

Erdnüsse (geröstet, gesalzen)

586

Chips

556

Nussecken

543

Schokolade

535

Croissant

510

Zucker

400

Donut

393

Popcorn

370

Gummibärchen

350

Haferflocken

350

Pommes

329

Amerikaner

318

Käsebrötchen

317

Cranberry (getrocknet)

312

Laugenbretzel

300

Honig

300

Laugenbrötchen

300

Sahne (30 % Fett)

300

Rosinen

292

Backobst

288

Schoko-Müsli

288

Thunfisch (Öl-Konserve)

284

Datteln

275

Salami-Pizza

275

Käsekuchen

274

Bratwurst

273

Brötchen

271

Weizenbrötchen

271

Cheeseburger

264

Rosinenbrötchen

260

Milchspeiseeis

251

Dürüm

238

Toast

237

Halbes Hähnchen

233

Flammkuchen

226

Avocado

221

Vollkornbrötchen

220

Roggenbrot

218

Trockenpflaumen

217

Frikadelle

209

Döner

171

 

Jedoch sind Kalorien nicht gleich Kalorien. In der Sporternährung unterscheidet man umgangssprachlich in „gute“ und „schlechte“ Kalorien. Der Begriff „schlechte Kalorien“ ist auch weitläufig bekannt als „leere“ Kalorien. Lebensmittel mit leeren Kalorien liefern zwar viele Kalorien, haben dafür aber wenig Nährstoffe, wie essentielle Vitamine, Mineralstoffe oder Spurenelemente. Leere Kalorien können sich sowohl in Speisen, als auch in Getränken „verstecken“. Ein Beispiel für leere Kalorien ist Zucker. Zucker enthält zwar viele Kalorien, aber keine Vitamine oder Mineralstoffe. Olivenöl zum Beispiel ist in unserer Liste das Lebensmittel mit der höchsten Kalorienzahl (900 kcal/100g). Es gehört jedoch zu den Lebensmitteln mit „guten Kalorien“, da es zum einen nur sparsam eingesetzt wird und zum anderen reich an anderen wertvollen Inhaltsstoffen ist.

Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate haben folgende Mengen an Kalorien:

  • 1g Eiweiß (Protein) = ca. 4,1 Kalorien
  • 1g Kohlenhydrate = ca. 4,1 Kalorien
  • 1g Fett = ca. 9,3 Kalorien

Nährstoffe im Alter

Bei der Ernährung im Alter sollte man also ganz genau darauf achten, wie viel und vor allem was man isst. Dies ist umso wichtiger, da zwar der Kalorienbedarf und damit der Bedarf an Fett und Kohlenhydraten sinkt, dabei aber der Eiweiß-, Mineralstoff- und Vitaminbedarf auch mit zunehmendem Alter unverändert bleibt. Zur Vermeidung von Osteoporose ist auch auf eine ausreichende Calciumbedarfsdeckung, durch Milch und Milchprodukte, sowie eine ausreichende Vitamin-C-Zufuhr durch Obst und Gemüse zu achten.

Ältere Menschen sollten stets die Flüssigkeitszufuhr im Auge behalten. Das Durstgefühl nimmt im Alter ab. Deshalb ist es wichtig, sich an regelmäßiges Trinken zu erinnern. Ein Trinkwecker leistet da gute Dienste.

Ausreichend Bewegung ist wichtig

Ausreichende Bewegung ist wichtig, um den Kalorienbedarf und die -aufnahme zu regulieren. Ausreichend Bewegung und sanfter Sport helfen besonders gut und effektiv, das Gewicht im Griff zu halten. Als Grundlage können diese Werte dienen:

1 h Tätigkeit

Kalorienverbrauch (kcal)

Spazierengehen

180

Leichte Gartenarbeit

180

Radfahren

210

Gymnastik

250

Schwimmen

420

Skifahren

480

Joggen

600

 

Wichtig hierbei ist allerdings, dass die Bewegung altersgemäß ausgeführt wird und man es nicht übertreibt mit der Häufigkeit, der Dauer und der Intensität der Bewegung. Zwei- bis dreimal in der Woche eine halbe Stunde körperliche Bewegung ohne Überanstrengung reichen normalerweise aus, wenn man auch sonst etwas darauf achtet, was und wie viel man isst.

Anzustreben ist das Normalgewicht

Man sollte stets ein Normalgewicht anstreben bzw. das Normalgewicht halten. Ein normales Körpergewicht entlastet den Stoffwechsel und schont die Gelenke, Herz und Kreislauf profitieren davon. Nicht zuletzt wird dadurch ein Mehr an Vitalität und Lebensfreude gefördert.

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