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Vegane Alternativen für jeden Tag

Immer mehr Menschen verzichten dauerhaft oder zumindest regelmäßig auf Fleisch- und Wurstprodukte. Wem die vegetarische Ernährung nicht weit weg genug geht, kann auch komplett auf tierische Produkte wie Honig, Eier oder Milch verzichten und auf vegane Alternativen zurückgreifen. Zum Weltvegantag am 1. November haben wir hier die beliebtesten Produkte für eine vegane Ernährung zusammengefasst.

 

Klassischer Fleischersatz: Tofu

Tofu ist eines der bekanntesten Elemente in der fleischfreien Ernährung. Auch außerhalb veganer oder vegetarischer Ernährung findet er häufig in der asiatischen Küche Anwendung. Vom cremigeren Seidentofu bis zu festem Tofu, der z.B. als gegrillter Tofu serviert werden kann, gibt es eine große Vielfalt an Tofuvarianten. Als Einlage in Suppen oder anderen Gerichten ist fester Tofu sehr beliebt, für Cremespeisen der Seidentofu. Tofu wird aus Soja hergestellt und liefert viel Protein, verfügt aber über kaum Eigengeschmack. Je nach Gericht sollten Sie ihn bei der Zubereitung daher kräftig würzen.  

Eine andere Alternative zu Fleisch ist auch Seitan, dass häufig in der industriellen Herstellung veganer Wurst- und Fleischprodukte verwendet wird. Zur Herstellung wird die Stärke aus Weizen ausgewaschen, aus dem verbliebenen Gluten wird dann Seitan gemacht. Seitan ist fettfrei, cholesterinfrei und liefert viel Eiweiß, doch für Menschen mit Zöliakie oder einer Glutenunverträglichkeit ist dieser Fleischersatz tabu.

In vielen Supermärkten sind mittlerweile auch Vollkornbratlinge aus geschrotetem Getreide erhältlich, die sich für vegane Burger und ähnliche Gerichte eignen. Entsprechende Fertigmischungen können Sie bei der Zubereitung noch mit frischen Kräutern oder geraspeltem Gemüse verfeinern und an Ihren Geschmack anpassen. Für Allergiker ist auch bei diesen Mischungen der Blick auf die Zutatenliste Pflicht.

 

Hafer-, Kokos- oder Mandelmilch?

Milch und Milchprodukte sind für Veganer ebenfalls tabu. In den letzten Jahren sind daher immer mehr pflanzliche Milch-Varianten auf den Markt gekommen. Die Bandbreite reicht heute von Sojamilch über Reismilch bis hin zu Getreidemilch aus Hafer oder auch Mandelmilch. Dank ihres pflanzlichen Ursprungs sind diese Milch-Alternativen laktosefrei und eigen sich damit nicht nur für Veganer, sondern auch für Menschen mit einer Lakoseintoleranz.

Für die meisten Milchprodukte gibt es mittlerweile ebenfalls pflanzliche Alternativen. Neben Margarine als Butterersatz gibt es mittlerweile pflanzliche Sahne, veganen Joghurt oder Eis aus Süßlupinen. Die Lupine ist ein recht neuer Zugang unter den veganen Alternativen, deckt aber bereits ein breites Spektrum ab. Lupinenprodukte sind nicht nur Ersatz für Milchspeisen, sondern finden auch als Mehl Verwendung. Sie sind laktose- und glutenfrei, wer aber auf Erdnüsse oder Soja allergisch ist, kann unter Umständen auch mit Lupinenprodukten Probleme bekommen.

Für Käse, z.B. zum Überbacken von Aufläufen, gibt es ebenfalls veganen Ersatz. Statt Käse sorgen hier Margarine und Semmelbrösel für eine knusprige Kruste, bei der Käsesauce besteht der vegane Ersatz häufig aus Cashewnüssen.

Auch bei natürlichen Süßstoffen haben Veganer viel Auswahl. Wer auf Zucker verzichten will, findet zwar einige Zucker-Ersatzstoffe. Für Veganer entfällt Honig dabei allerdings als natürliche Alternative zum Zucker. Sie können stattdessen auf Agavendicksaft oder Zuckerrübensirup zurückgreifen. Beide sind auch zum Kochen geeignet.

 

Generell sollten Veganer ebenso wie alle anderen darauf achten, viel frisches Obst und Gemüse zu sich zu nehmen, um ihre Versorgung mit Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sicherzustellen. Frische Produkte sind für Veganer ebenso wie für Nicht-Veganer ein wichtiger Eckpunkt gesunder Ernährung und mit den richtigen Küchenhelfern sehr schnell in leckere Gerichte verwandelt. Daneben ist es für Veganer wichtig, genau auf mögliche Mangelerscheinungen zu achten. Dann steht dem gesunden Leben ohne tierische Produkte nichts im Wege. 

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