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4 Tipps für gesunde vegetarische Ernährung

Immer mehr Menschen verzichten bewusst auf den Verzehr von Fleisch und Wurst. Fast 10% der Deutschen ernähren sich vegetarisch, rund ein Prozent sogar vegan, schätzte der Vegetarierbund Deutschland (VEBU) bereits Anfang 2015. Daneben steigt auch die Zahl der Flexitarier; bei dieser Ernährungsform essen Sie meistens fleischlos, verzehren aber hin und wieder Fleisch oder Fisch. Egal ob Sie bereits dazugehören oder sich zunächst dafür interessieren, wie vegetarische Ernährung überhaupt funktioniert, hier finden Sie vier Tipps für das gesunde Essen ohne Fleisch.

 

1. Setzen Sie auf Vollkorn

Allgemein und insbesondere bei der vegetarischen Ernährung gilt: Vollkorn ist die bessere Wahl. Ob Reis, Nudeln oder Brot, die Vollkornvariante enthält weitaus mehr gesunde Bestandteile gegenüber ihren Gegenstücken aus Weißmehl. Denn bei Vollkornprodukten wird das ganze Korn samt Schale verarbeitet, in der viele gesunde Mineral- und Ballaststoffe stecken. Bei Weißmehlprodukten wird das Korn geschält, wodurch viele dieser Inhaltsstoffe verloren gehen. Daher sind sie nicht nur weniger gesund, sondern machen auch nicht solange satt wie Lebensmittel aus Vollkorn.  

 

2. Essen Sie frisch, saisonal und abwechslungsreich

Frische und regionale Produkte sind die gesunde Basis einer vegetarischen oder veganen Ernährung. Produkte, die gerade Saison haben und regional verfügbar sind, enthalten nicht nur mehr Vitamine als von weit her importierte exotische Früchte. Aufgrund der kurzen Transportwege sind sie auch wesentlich besser für die Klimabilanz. Welches Obst und Gemüse gerade bei uns Saison hat, behalten Sie mit dem Saisonkalender von Börner im Blick.

Ein bunter Teller ist ein gesunder Teller. Essen Sie also so saisonal und abwechslungsreich wie möglich, um die verschiedenen Vitamine, Mineralien und anderen Dinge aufzunehmen, die der Körper benötigt. Obst, Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte und die bereits erwähnten Vollkornprodukte decken den Großteil Ihres Bedarfs an Nährstoffen.

 

3. Achten Sie auf die Vitaminversorgung

Weil Obst und Gemüse sowie ein abwechslungsreicher Speiseplan bei vielen Vegetariern fest dazugehören, besteht in der Regel kein Risiko eines Nährstoffmangels. Allerdings gibt es Vitamine wie etwa B12, das nur in tierischen Produkten vorhanden ist oder Omega-Fettsäuren, deren Gehalt in pflanzlichen Produkten geringer ist als in tierischen. Für Vegetarier, die auch Eier oder Milchprodukte verzehren, besteht in dieser meist Hinsicht kein Problem.

Veganer, die auf alle tierischen Produkte verzichten, oder auch Menschen mit Nahrungsmittelallergien sollten allerdings in Absprache mit einem Arzt ihre Vitaminversorgung durch entsprechende Nahrungsergänzungsmittel oder entsprechend angereicherte Lebensmittel sicherstellen. Grundsätzlich ist es vor einer Ernährungsumstellung immer sinnvoll, medizinischen Rat einzuholen und etwaige gesundheitliche Bedenken abzuwägen, um den langfristigen Erfolg sicherzustellen.

 

4. Erleichtern Sie sich die Umstellung mit bekannten Gerichten

Bei einer Ernährungsumstellung kann es schwierig sein, sofort alles im Griff zu haben und den Anforderungen der neuen Ernährung gerecht zu werden. Machen Sie sich die Umstellung zum vegetarischen Essen leichter, indem Sie damit beginnen, bekannte Rezepte zu verändern und den Fleischanteil zu reduzieren oder ganz wegzulassen. Beliebte Fleischersatzprodukte bestehen meist aus Tofu, doch auch unverarbeitete Lebensmittel wie Zucchini oder Karotten, fein geraspelt mit einem Gemüseschneider, können ein guter Fleischersatz in Gerichten wie Saucen oder Aufläufen sein. Sind Sie beim Kochen nicht sehr abenteuerlustig, tasten Sie sich besser langsam daran heran, welche fleischlosen Alternativen für Sie am besten geeignet sind.

 

Bei der gesunden Ernährung ohne Fleisch reicht das Spektrum vom gelegentlichen Fleischverzicht bis hin zur konsequent vegetarischen oder veganen Ernährung. Mit diesen Tipps haben sowohl Flexitarier als auch angehende Vegetarier einen Überblick, worauf sie beim Essen ohne Fleisch achten sollten. 

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